Entraînement de course à pied selon le Coin des coureurs

Bonjour!

Voici plusieurs informations que je retiens de mon cours, via internet, dispensé par le Coin des Coureurs :

Tout d'abord, l'année devrait être découpée en trois portions égales de 4 mois. Notez que les mois de l'année sont tirés de ma conception personnelle et non pas une suggestion du Coin des coureurs, vous pouvez donc être en désaccord!

1. La PRÉ SAISON (février, mars, avril et mai) = l'on se prépare pour la saison de compétition en augmentant graduellement le temps et le rythme de course. Les entraînements sont plus exigeants.
2. La SAISON DE COURSE (juin, juillet, août et septembre) = période de l'année où l'on est, ou du moins censé être, au meilleur de notre forme! C'est le moment de courir et d'établir nos temps officiels, que ce soit lors des marathons, triathlons, duathlons ou autres.
3. L'APRÈS-SAISON (octobre, novembre, décembre et janvier). C'est la période de l'année où l'on prend soin de ses blessures le cas échéant, où l'on assimile les gains des derniers mois et le temps où l'on prend une ou deux semaines de vacances d'entraînement, aspect essentiel pour le corps.


Voici certaines règles d'or pour éviter les blessures :
1. Augmenter graduellement la distance, soit pour un maximum de 10% par semaine. En cas de longue distance, augmenter seulement de 2 km par semaine.
2. Réduire la foulée, mais pas le rythme, lors de la montée d'une côte.
3. Éviter de courir sur les talons en descendant une côte.
4. S'accorder des sorties dites "relax", ce qui devrait même constituer 50% de l'entraînement hebdomadaire. Le surentraînement nuit aux performances.
5. être suffisamment hydraté.
6. S'étirer après l'entraînement.
7. La meilleure règle demeure d'écouter son corps et de respecter ses limites personnelles...
Enfin, bien d'autres règles de base existent mais il serait trop long de toutes les nommées. Pour de plus amples références, les boutiques, les livres et les sites internet spécialisés peuvent être utiles.

Si l'on parle d'une semaine d'entraînement "normale", un minimum de 4 sorties devraient être effectuées. Une semaine d'entraînement devrait alors être composées des entraînements suivants :
1. Entraînement de base/courte distance : Vise à améliorer le rendement cardiovasculaire et à élever la vitesse de métabolisme au repos. Course de 5 ou 10 km selon notre distance habituelle. Entre 60% et 70% de la FCM*, bref, on cours relax! Ce type d'entraînement peut être répété dans la semaine.

2. Entraînement de base/longue distance : Vise à améliorer le rendement cardiovasculaire et à développer l'endurance musculaire. Il s'agit de notre plus longue sortie de la semaine. La distance dépend alors de la distance usuelle de chaque personne. Entre 60 et 70% de la FCM. Ce type d'entraînement peut être répété dans la semaine mais ne pas abuser des longues sorties.

3. Entraînement en force : Vise à développer la force musculaire et à augmenter le seuil anaérobique, c'est-à-dire la capacité de fournir un effort important malgré la diminution de l'oxygène dans le sang. Cela retarde aussi l'apparition de l'acide lactique dans les muscles. L'idéal est d'affectuer un entraînement de base mais en y ajoutant cette fois une variable non néglieable...une côte d'environ 6%. Commencer par la monter 4 fois à l'intérieur du même entraînement puis augmenter jusqu'à 10 répétitions. Effectuer ce type d'entraînement seulement 1 fois par semaine. Courir entre 70 et 85% de la FCM.

4. Entraînement en vitesse : Vise à augmenter la performance athlétique et à élever le seuil anaérobique. La distance totale de la sortie n'est pas importante. Il s'agit en fait de procéder par intervalles. Il faut débuter par une course de base durant 10-15 minutes pour réchauffer les muscles. Observer ses battements par minutes est essentiel dans ce type d'entraînement. Il suffit d'accélérer au maximum de notre capacité durant un certain moment. Le Coin des Coureurs ne suggère pas de temps précis mais personnellement, je procède avec 1 minute de sprint. Il faut ensuite revenir à un rythme "relax", quitte à marcher. L'important est de retrouver une moyenne d'environ 120 pulsations par minute avant de refaire un sprint. Les premières fois, 2, 3 ou 4 sprint de la sorte sont suffisant pour nous épuiser. Il est possible d'augmenter graduellement par la suite. Terminer avec 10 minutes de course relaxe. Pour ce type d'entraînement, on se situe presque tout le temps au dessus du 80% de la FCM. Bien s'étirer sinon c'est le "raquage" assuré le lendemain!

Bon entraînement!

PS : De mon côté, l'irritation/inflammation du nerf sciatique semble être passée. À mon grand bonheur, je reprend donc l'entraînement demain!

* Fréquence Cardiaque Maximale (220-l'âge)